Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak is a szív jóbarátai: csökkentik a szívinfarktus veszélyét, a vér koleszterinszintjét, de segítenek a vérrögképződés, a szívritmuszavar és a gyulladások megelőzésében is.

Kép: flickr.com/Lunatic Asylum Photostudio


Miért jók az Omega-6 és Omega-3 zsírsavak?


Az szív karbantartói, az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak is az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, és közös bennük, hogy mind a ketten csökkentik a szívinfarktus kialakulásának veszélyét. Az Omega 6 zsírsav ezen kívül a vér koleszterinszintjét is kordában tartja, míg az Omega 3 zsírsav csökkenti a vérnyomás és az úgynevezett neutrális zsírok szintjét, de segít a vérrögképződés, a szívritmuszavarok és a különböző gyulladások megelőzésében is.


<tbody>
	<tr>
		<td width="201"><strong> </strong></td>
		<td width="201">Forrásuk</td>
		<td width="201">Hatásuk a kockázati tényezőkre</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="201">Omega-6</td>
		<td width="201">Napraforgó-, szója- és kukoricaolaj</td>
		<td width="201">Csökkenti a koleszterin szintet.</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="201">Omega-3</td>
		<td width="201">Olajos halak, lenmag, lenmag-olaj, repceolaj, szójaolaj, dió, dióolaj, földimogyoró, leveles zöldségek, bab</td>
		<td width="201">Csökkenti a vérrög-képződést, a gyulladást és a szívritmuszavarok kialakulását. Csökkentik a vérnyomást és a triglicerid szintet</td>
	</tr>
</tbody>

 


 


Miben található Omega-6 zsírsav?


Omega-6 zsírsavakra a különböző növényi magvakban, és az azokbólból nyert olajokban bukkanhatunk. Az átlagos európai étrendjében gyakran elfordulnak a napraforgó, szója és kukoricaolajok, így Omega 6 zsírsavakban nem szenvedünk hiányt.


Miben található Omega-3 zsírsav?


Az olajos halakban, egyes zöldségekben és növényi olajokban megtalálható Omega-3 zsírsavakkal viszont már ennyire nem jó a helyzet. Jóllehet a japánok és a Grönlandon élő eszkimók az óriási halfogyasztásukkal sok Omega-3 zsírsavat juttatnak a szervezetükbe, mi európaiak, különösen a tenger nélküli országok, mint Magyarország már nem mondhatjuk magunkat ilyen szerencsésnek. Az Omega-3 zsírsav bevitelére ezért tudatosan figyelnünk kell!


 


    <li><strong>Együnk rendszeresen halat! </strong>A Food Standars felmérése szerint heti két adag javasolt, amiből az egyiknek halolajban gazdagnak kell lennie!A halak omega-3 zsírsav-tartalma függ az évszaktól, és attól is, hogy a hal a tengerből vagy haltenyészetből származik-e.<strong> A halat helyettesíthetik a halolajból készült étrend-kiegészítők vagy vegetáriusoknál az algaalapú készítmények!</strong></li>
    <li><strong>Együnk rendszeresen dióféléket, és növényi magvakból készült olajokat! </strong>A lenmagolaj, a repcemagolaj és a szójaolaj tartalmaznak Omega-3 zsírsavat is.</li>

 


<tbody>
	<tr>
		<td width="302"><strong>Omega-3 zsírsavakban gazdag olajos halak</strong></td>
		<td width="95"> </td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302"> </td>
		<td width="95"> <strong>Omega-3 egy átlagos adag tartalma (gramm)</strong></td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Makréla</td>
		<td width="95">4.5</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Sózott hering</td>
		<td width="95">3.7</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Friss tonhal</td>
		<td width="95">3</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Pisztráng</td>
		<td width="95">2,9</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Hering (konzerves)</td>
		<td width="95">2.7</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Lazac</td>
		<td width="95">2.5</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Pácolt hering</td>
		<td width="95">2.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Szardínia (vízben vagy paradicsomszószban)</td>
		<td width="95">1.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Lazac (konzerves, vörös, vagy rózsaszín)</td>
		<td width="95">1.4</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Füstölt lazac</td>
		<td width="95">1.3</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Makréla (konzerves, szószban vagy olajban)</td>
		<td width="95">1.3</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Szardínia (konzerves)</td>
		<td width="95">1.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Kardhal</td>
		<td width="95">1.1</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Tonhal (konzerves, olajban)</td>
		<td width="95">0.7</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Rák (konzerves, vízben)</td>
		<td width="95">0.6</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Tőkehal</td>
		<td width="95">0.3</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Tonhal</td>
		<td width="95">0.1</td>
	</tr>
</tbody>

 


<tbody>
	<tr>
		<td width="302"><strong>Omega-3 zsírsavak növényi forrásai</strong></td>
		<td width="85"> </td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302"> </td>
		<td width="85"> <strong>Egy átlagos adag tartalma (gramm)</strong></td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Dió</td>
		<td width="85">1.5</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Dióolaj</td>
		<td width="85">1.3</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Repceolaj</td>
		<td width="85">1</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Szójaolaj</td>
		<td width="85">0.8</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Vegyes növényi olaj</td>
		<td width="85">0.7</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Szójamargarin</td>
		<td width="85">0.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Főtt bab</td>
		<td width="85">0.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Földimogyoró</td>
		<td width="85">0.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Spenót és egyéb leveles zöldségek</td>
		<td width="85">0.2</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Kukoricaolaj</td>
		<td width="85">0.1</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Olívaolaj</td>
		<td width="85">0.08</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Mandula</td>
		<td width="85">0.04</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Édesburgonya</td>
		<td width="85">0.04</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Zöld paprika</td>
		<td width="85">0.02</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Sült hús (csirke vagy vörös hús)</td>
		<td width="85">0.33</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Sült báránycomb</td>
		<td width="85">0.24</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Cheddar sajt</td>
		<td width="85">0.19.</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Tej</td>
		<td width="85">0.15</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Zsírszegény csirkehús</td>
		<td width="85">0.13</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Sült szalonna</td>
		<td width="85">0.12</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Sült seréscomb</td>
		<td width="85">0.11</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Marhasült</td>
		<td width="85">0.1</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Főtt tojás[1]</td>
		<td width="85">0.06</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="302">Joghurt</td>
		<td width="85">0.01</td>
	</tr>
</tbody>

 


1 egyes csirkék tojása (a csirkék tápláltságától függően) akár 0.5g omega-3 zsírsavat is tartalmazhat


 Forrás: Paul Grayer, Jaqui Lynas: Szívbarát receptek- Szívesen finomat, Zafír Press, 2009

Linkek

nnk emblema logo

 

Kövess bennünket!

nnk emblema logo

Elérhetőségeink:

(+36 1) 476 1100
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
1097 Budapest, Albert Flórián út 2-6.