Mit érdemes és mit nem érdemes enni, ha hosszú, egészséges időskort szeretne megélni? Cikkünkből megismerheti a legfontosabb játékszabályokat.
A kor előrehaladtával a szervezet igényei is változnak. Ha eddig egészségesen táplálkozott, akkor radikális változtatásokra nincs szükség, de van néhány jótanács, amelyet érdemes megfogadni a hosszú, aktív, egészséges időskorért. Idős korban az egyik legszembetűnőbb változás a test összetételének átalakulása. A zsírszövet aránya nő, az izomszövet és a csontszövet mennyisége pedig csökken. Az izomtömegvesztés és a csökkenő fizikai aktivitás miatt az energiaigény is kevesebb, mint fiatalabb korban. A napi kalóriaszükséglet egyéntől függően 1700-2500 kcal között mozog. Az idős szervezet rosszabbul hasznosítja a fehérjéket ezért különösen ügyelni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitelre. A halak, húsok, sajtok mellett a tojás, az egyéb tejtermékek, valamint a hüvelyesek ajánlottak. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása a megnövekedett kalciumigény biztosításában is fontos szerepet játszik. A zsírok aránya ne legyen több, mint az összes energiabevitel 30 százaléka, és jó, ha állati és növényi zsiradékokat is tartalmaz. A javasolt mennyiséget csak akkor nem lépi át, ha zsírszegény nyersanyagokat választ és zsírszegény ételkészítési módokat alkalmaz. A táplálkozás legnagyobb részét a szénhidrátok, azon belül is elsősorban az összetett szénhidrátok adják, amelyek közül értékesebbek a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, a teljes őrlésű gabonapelyhek, a natúr müzlik, a zabkorpa, a hajdina, a köles. Fontos az is, hogy a táplálkozásban hozzáadott cukortartalom ne haladja meg az energiabevitel 10 százalékát, ami naponta maximum 50 gramm cukorfogyasztást jelent (kb. 14 kockacukor, 1 kockacukor=3,4 g). nyugdijas Érettebb korban a szervezet sokkal érzékenyebb a kiszáradásra, ráadásul a kor előrehaladtával a szomjúság érzése is csökkenhet. Ezért fontos, hogy minden étkezésben szerepeljen valamilyen folyadék – víz, ásványvíz, gyümölcslé, tea –, amit akkor is fogyasszon el az idős ember, ha nem érzi szomjasnak magát. Emellett az étrend bőségesen tartalmazzon magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (például tejtermékeket, gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket), így összességében a napi 2 liter folyadékbevitel biztosítható. A felszívódási zavarok, illetve az életkori sajátosságokból adódó változások miatt bizonyos tápanyagokból az idő múlásával többre, míg másokból kevesebbre van szükség. Az ásványi anyagok közül a nátriumbevitelt – vagyis a konyhasó mennyiségét – a vese lassúbb működése miatt ajánlott csökkenteni, míg a kalciumbevitelt a rosszabb felszívódás és a csontritkulás fokozott kockázata miatt érdemes növelni. Az esetleges memóriacsökkenés kivédésében a megfelelő mennyiségű folsav, niacin, C- és B-vitamin fogyasztása játszik szerepet. Miben milyen vitamin van?
<tbody>
	<tr>
		<td width="97"><strong>Vitaminok</strong></td>
		<td width="510"><strong>Ételek </strong></td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>C vitamin</strong><strong> </strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>csipkebogyó, ribizke, narancs, grapefruit, kivi, málna, eper, egres</li>
			<li>zöldpetrezselyem, paprika, kelbimbó, fejes káposzta, paraj, zöldborsó, burgonya, paradicsom</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>B<sub>1</sub>-vitamin</strong><strong> </strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>barna rizs, búza- és zabkorpa, teljes őrlésű lisztek, gabonacsírák</li>
			<li>tej és tejtermékek</li>
			<li>brokkoli, sóska, kelbimbó, lencse, szárazbab, mogyoró,</li>
			<li>sertéshús, máj, hal</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>B<sub>2</sub>-vitamin</strong><strong> </strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>gabonapelyhek, csírák</li>
			<li>tej, tejtermékek</li>
			<li>szárnyas-és sertéshús, hal, máj, vese, tojássárgája</li>
			<li>zöldségek és gyümölcsök többsége, olajos magvak</li>
			<li>élesztő</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>Niacin</strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>teljes őrlésű gabonakészítmények, csírák</li>
			<li>szárnyas és sertéshús, gépsonka, hal, máj, vese, tojás,</li>
			<li>élesztő</li>
			<li>gomba, datolya, füge, szilva, mogyoró, dió</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>B<sub>6</sub>-vitamin</strong><strong> </strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>hús, máj, hal,</li>
			<li>gabonapelyhek és csírák</li>
			<li>burgonya, vöröshagyma</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>Folsav</strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>tojássárgája, máj</li>
			<li>dió, mandula, kajszibarack, banán sárgadinnye, narancs,</li>
			<li>cékla, spenót, brokkoli, kelbimbó, zöldbab, paradicsom</li>
			<li>teljes őrlésű gabonafélék, búzakorpa és csíra</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
	<tr>
		<td width="97"><strong>B<sub>12</sub>-vitamin</strong><strong> </strong></td>
		<td width="510">
		<ul>
			<li>hús, hal, máj, belsőségek, tojás</li>
			<li>tejtermékek</li>
		</ul>
		</td>
	</tr>
</tbody>
Érdemes tudni, hogy a vitaminok hasznosulása és raktározása a kor előrehaladtával csökken, ezért ezek bevitelére figyelni kell. Míg a fiatal szervezet kb. 10 napig képes B1-vitamin bevitel nélkül tünetmentesen, normálisan működni, addig az idős ember tartalékai csupán 2 napra elegendők. Az antioxidánsok, vagyis az A-, a C- és az E-vitamin, a szelén, vagy éppen a növények színanyagai lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a szív- és érrendszeri, a daganatos, illetve az ízületi elváltozások veszélyét. A mozgásszegény életmód, a kevés folyadék- és rostfogyasztás miatt gyakori a bélrendszer renyhesége, a székrekedés az idősek körében. Ez megelőzhető, ha naponta többször szerepel az étrendben teljes őrlésű gabonafélékből készült kenyér és pékáru valamint nyers vagy párolt zöldség, főzelékféle, gyümölcs, elegendő folyadékmennyiséggel együtt fogyasztva. Az idősebb emberek szagló- és ízérzékelése a korral általában csökken, főként a sós és az édes ízeket érzékelik kevésbé. Ilyenkor segíthet az enyhe hatású fűszerek intenzívebb használata. A fűszerek fokozzák a nyál, az emésztő enzimek és a gyomorsav elválasztását, serkentik a máj és a vese működését, ezáltal pedig segítik a rágást, a nyelést, az emésztést és a salakanyagok kiürülését. A fűszernövények fokozottabb használatával ráadásul a sófogyasztás is mérsékelhető.    

Linkek

nnk emblema logo

 

Kövess bennünket!

nnk emblema logo

Elérhetőségeink:

(+36 1) 476 1100
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
1097 Budapest, Albert Flórián út 2-6.