„Jó éjszakát!”- mondjuk minden éjszaka, de sok embernek ez csak egy örök álom marad. Magyarországon az óvatos becslések szerint minden második felnőtt szenvedett már ideiglenes alvászavarban. A nőket kétszer olyan gyakran érinti, mint a férfiakat, az idősebeknél pedig többször fordul elő, mint a fiataloknál.

Mi zavarja az alvást? 

  • pszichés zavarok, mint a szorongás vagy a depresszió
  • lelki problémák, mint például párkapcsolati konfliktusok vagy munkahelyi stressz
  • szervi betegségek, mint például az asztma vagy a reuma
  • zaj
  • váltott műszak
  • egyes gyógyszerek, mint például a vérnyomás elleni gyógyszerek vagy az antidepresszánsok
  • alkohol, kábítószerek, serkentőszerek


Az alvászavar nem játék! Aki éjszaka rosszul alszik, az reggelre csak félember, rosszkedvű és elégedetlen. Csökken a koncentráló- és a teljesítőképessége, a munkahatékonysága pedig 39 százalékig visszaeshet. A kialvatlanság az egyik leggyakoribb oka a közúti baleseteknek, de a túlsúly kialakulásában is szerepet játszhat.


12 tipp az egészséges alvásért


1. Figyelje meg, hogy mennyi alvásra van szüksége! 


Minden embernek más-más az alvásigénye: van akinek hat óra már bőven elég, míg másoknak nyolc órára mindenképpen szükségük van ahhoz, hogy tényleg kipihenjék magukat. Az alvás normális hossza felnőtteknél hat és nyolc óra között mozog.


2. Vezessen alvási naplót!


Az alvási napló segítségével áttekintheti az egyéni alvási szokásait és a problémákat. Jegyezze fel az elalvás és a felébredés időpontját, hogy mennyi ideig feküdt éberen éjszaka, hogy miért kelt fel és hogy mennyire volt minőségi a pihenése! Emellett írja fel azt is, hogy milyen különleges események bonthatták meg a napirendjét!


3. Este már ne igyon serkentő italokat és alkoholt! 


Az alkohol bár álmosságot is okoz, mégis zavarja a nyugodt pihenést. Ha iszik, könnyebben felébredhet éjszaka és nehezen alszik majd vissza.  A kávé és a nikotin serkentőleg hatnak, ezért este már lehetőleg egyáltalán ne igyon ilyen italokat! Az esti órákban már kerülje a nehéz, zsíros ételeket is, mivel ezek emésztése szintén zavarhatja a nyugodt alvást!


4. Találjon ki magának valamilyen nyugtató esti rituálét!


A visszatérő elalvási szertartás hatásos lehet. Ilyen lehet például az olvasás, vallásos embereknél az esti ima, a meditáció, a megnyugtató zene hallgatása.


5. Fárassza le magát fizikailag is! 


A testmozgás fáradtságot okoz, emellett csökkenti a stresszt. Ezért sportra fel! Mozogjon rendszeresen, lehetőleg friss levegőn! De a magas pulzusszámot kiváltó sportolást soha ne az esti órákban iktassa be a napirendjébe!


6. Rendezze át szobáját „alvásbarátságosra”!


A mély, egészséges alváshoz elengedhetetlen, hogy a hálószobában alapjában véve kellemes, otthonos érzése legyen. Ezért a szoba legyen nyugodt, a hőmérséklet 18 fok körüli. A takaró legyen az évszaknak megfelelő, a matrac pedig a lehető legkényelmesebb.


7. Ne végezzen megterhelő szellemi munkát elalvás előtt!


Aki este még izgalmas munkába temetkezik, vagy a személyes problémáival foglalkozik, az számítson arra, hogy éjszaka sem fogja tudni majd kikapcsolni a gondolatait. Lehetőleg inkább nappal gondolkodjon az élet árnyasabb oldaláról!


8. Törekedjen egy állandó bioritmus kialakítására! 


Amennyire lehetséges mindig ugyanakkor feküdjön le aludni, és reggel is lehetőleg ugyanakkorra állítsa be az ébresztőóráját!


9. Ne forgolódjon nyugtalanul az ágyban!


Ne erőltesse az alvást! Az alvás erőszakolása még inkább kiűzi az álmot a szeméből. Ha felébredt éjszaka, és egy jó negyedóra múlva sem képes visszaaludni, kapcsolja fel a villanyt, vegyen elő egy könyvet és űzze el az ideges gondolatokat! Még jobb, ha kikel az ágyból, zenét hallgat vagy valamilyen monoton háztartási munkába fog. Csak akkor feküdjön vissza az ágyba, ha már leragadnak a szemei a fáradtságtól!


10. Csökkentse a stresszt relaxációval!


Próbáljon ki különböző relaxációs módszereket, és válassza ki azt, ami leginkább segít Önnek! A relaxációs gyakorlatok, mint a jóga, az autogén tréning vagy a meditáció segítenek abban, hogy megnyugodjon és kikapcsoljon lefekvés előtt.


11. A forró fürdő álmosít!


10-20 percig feküdjön 3-38 fokod vízben! Tegyen a vízbe citromfüvet, komlót, levendulát vagy szénavirágot, ezek nyugtatóan hatnak és álmosítanak is. Szénavirágot Magyarországon nem könnyű beszerezni, de a többi gyógynövény drogériákban is kapható.


12. Egy régi recept:   Készítsen egy pohár langyos citromfű vagy orbáncfű teát. A nagymamáink bevált módszere ma is segíthet, de nagyon fontos, hogy soha ne nézze az órát közben!


Forrás: gesundheit.de, alvascentrum.hu

Linkek

nnk emblema logo

 

Kövess bennünket!

nnk emblema logo

Elérhetőségeink:

(+36 1) 476 1100
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
1097 Budapest, Albert Flórián út 2-6.