Előremeredt szemmel nézzük a falat, miközben a szánk monotonul formálja az idegen szavakat. Lelkileg instabilak vagyunk, és bármikor képesek vagyunk hangos nevetésben vagy akár zokogásban kitörni. A vizsgaidőszak réme már sokunkat megérintett - íme néhány tipp, amivel csökkenthetjük a stresszt!  

Kép: Luigi Anzivino


Mi az, ami mégis segíthet? 


    <li><strong>Testi feszültségek kezelése</strong><strong> </strong></li>

Testi és lelki folyamataink nem elválaszthatóak egymástól. Sokszor halljuk, hogy ha a lelkünk nincs jól, a testünk megbetegszik. Kevésbé ismert tény, hogy a testi folyamataink is visszahatnak a lelki állapotunkra. A testi feszültség az izmok ellazításával, légző gyakorlatokkal, a biofeedbackkel (biológiai visszacsatolás) és önjutalmazó tevékenységekkel is oldható.


    <li>A relaxációs gyakorlatok során szisztematikusan megfeszítjük és ellazítjuk a test izmait.</li>
    <li>A biofeedback (magyarra fordítva biológiai visszacsatolás) egy visszajelzés arról, hogy hogyan működik a testünk. A módszer lényege, hogy odafigyelünk test jelzéseire, és ezáltal szabályozzuk a működését, így a szívverésünket, a testhőmérsékletünket, a légzésünket és a fájdalomtűrő képességünket. A biofeedback módszerének több válfaja létezik, ezek mindegyike gyakorlást és koncentrációt igényel, de megéri.</li>
    <li>A különböző figyelemelterelő elfoglaltságok, a hobbik, az alkalmankénti önjutalmazó tevékenységek (úgy mint sport, evés, testápolás) szintén elősegíthetik a relaxációt.</li>

Így bár könnyen begubóznánk, mégis érdemes odafigyelnünk a test jelzéseire, időt szánni magunkra, és olyan szüneteket beiktatni egy-egy tanulós napba, amelyek örömet okoznak. A kikapcsolódás alatt az agy töltődik, és képessé válik új információk befogadására, másrészt ilyenkor oldódik a stressz, és így nyugodtabb testi és lelki állapotban térünk vissza a tananyaghoz.


    <li><strong>Kognitív stressz-csökkentés</strong></li>

 


A tudatosság és az önismeret együtt csodákra képesek, így felvértezhetnek minket a stressz ellen is.


    <li>Készítsünk már a <strong>vizsgafelvételi időszakban egy leltárt a fejünkben!</strong> Vegyük számba, hogy melyik vizsga milyen nehézségi szintű, mennyi felkészülést igényel, melyik az a tárgy, ami „mumus”! Ez esetben is fontos az önismeret. Egyénenként változó, hogy ki mit szeret, előbb túl lenni a nehezén vagy a könnyebb vizsgákkal kezdeni, esetleg az egy könnyű-egy nehéz sormintát részesíteni előnyben.</li>

 


Kép: Svein Halvor Halvorsen


    <li>Az időgazdálkodás kulcskérdés ugyanakkor az egy-egy vizsgát megelőző időszakban is.  Át kell gondolnunk, hogy <strong>a</strong><strong>z elsajátítandó tananyagot hogyan osszuk  majd be</strong> a rendelkezésre álló időben. A vizsgára való felkészülést a követelmények áttekintésével kell kezdenünk, hogy átlássuk, mi mindent kell tudnunk, milyen jegyzeteket kell beszereznünk. Emellett azt is tudnunk kell, hogy az anyagot milyen formában kérik majd számon tőlünk, hiszen nem mindegy, hogy szóbeli vagy írásbeli vizsga vár ránk, tesztes vagy esszés feladatsort kell legyűrnünk.</li>
    <li>A kognitív stressz-csökkentés másik hatékony eszköze lehet az <strong>önbecsülésünk növelése önerősítéssel</strong>. Amikor úrrá lesz rajtunk a vizsgapánik és az „úgysem sikerül” – életérzés, akkor gondoljunk vissza azokra a vizsgahelyzetekre, amiket sikeresen megoldottunk, amikben jól teljesítettünk. Esetleg tartsunk szünetet és végezzünk valami olyan tevékenységet, ami növeli az énhatékonyság-érzésünket (például takarítás, főzés vagy valamilyen sport).</li>

    <li><strong>Lelki technikánk: a meditáció</strong><strong> </strong></li>

A meditáció azért jó módszer a stressz enyhítésére, mert hozzásegít a világ valós észleléséhez, és olyan kérdéseket is felvet, mint az élet értelme és célja. Miért hasznos ez a vizsgák közepette? Egyszerűen azért, mert jó észrevenni, hogy van élet a vizsgákon túl, segít kilépni a beszűkült vizsgafókuszú tudatállapotból, láttatja velünk azt, hogy a vizsgáink csupán apró szeletei valami nagy egésznek.


Források: 


Megküzdés az élet változásaival - OMK Jegyzet. Szerk. Ritoók Magda, Bp. 1994. (Kézirat) 97-115 Lawrence M. Brammer 


Biofeedback Centrum

Linkek

nnk emblema logo

 

Kövess bennünket!

nnk emblema logo

Elérhetőségeink:

(+36 1) 476 1100
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
1097 Budapest, Albert Flórián út 2-6.