Miért leszünk túlsúlyosak?
A többlet testsúly kóros zsírfelhalmozást jelent a szervezetünkben, melynek oka lehet az energia-bevitel (táplálkozás) és az energia leadás (mozgás) közötti egyensúly felbomlása. Ez azt jelenti, hogy az esetek döntő többségében több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk és ez vezet az elhízáshoz, a fogyás érdekében csökkentenünk kell az energia bevitelt és növelni annak felhasználást, csak ennek a kettőnek a kombinációjával lehetünk sikeresek a fogyókúra során.Elhízásra hajlamosító tényezők:
- betegségek (pl: pajzsmirigy alulműködés, mozgásszervi problémák…)
- gyógyszerek ( pl.: steroidok, fogamzásgátlók…)
- örökletes tényezők
- táplálkozási hibák
- mozgásszegény életmód
###Az életmódváltás alapjai
1. Az életmódváltást magunknak kell elhatározni. Aki nem akar változtatni, azt senki és semmi nem tudja motiválni.
2. Tűzzünk ki célokat és azokhoz tartsuk is magunkat! Ne akarjunk drasztikus, azonnali változásokat bevezetni! Fokozatosan szoktassuk magunkat a megváltozott (sok esetben jobb, de kezdetben szokatlan) ízekhez, napirendhez! Haladjunk kis lépésenként, de azokat szigorúan kérjük számon önmagunkon. Aki kampányszerűen fogyózik vagy akar változni, annak nem fog sikerülni. A túlsúly vagy a mozgásszegény életmód sem egyik napról a másikra tepert le minket, hagyjunk magunknak időt a folyamat visszafordítására is! Ha valaki elhízott, annak a teste átalakult, sokkal magasabb a testzsír százaléka, kevesebb, kisebb teherbírású izmokkal rendelkezik. Tehát legyünk türelmesek magunkkal, de maradjunk következetesek. Írjuk le a céljainkat, és az eléréséhez vállalt változásokat tűzzük ki a hűtőszekrény ajtajára. Ha szem előtt van könnyebb betartani.
3. Tegyük szokássá a változásokat, ezekhez rendeljünk időpontokat, tárgyakat, cselekvéseket. (pl.: mikor, hogy készítjük el az ételt, mikor mozgunk, esetleg odáig, hogy hova és mivel megyünk vásárolni…)
4. Vonjuk be a környezetünket, meséljük el nekik, mit miért teszünk, hogy támogathassanak! Úgy is bevonhatjuk őket, hogy csatlakoznak és ők is megteszik a lépéseket, de már az is elég ha „csak” támogatnak, vagyis értékelik, amit teszünk és pozitív visszajelzéseket kapunk tőlük. (Esetleg finoman figyelmeztetnek rá, ha elengedtük magunkat…) Nem csak a családot vonhatjuk be, de közvetlen munkatársainkat, baráti körünket is, egymást ösztönözve az elhatározás betartására.
5. Minden nap mozogjunk valamit! Amennyit most mozgunk, nem elegendő, hiszen így stagnál a súlyunk, tehát azt kell megtervezni, milyen extra, eddig nem végzett mozgással egészítjük ki a meglévőt. Nem marad tartós az elhatározás ha „csupán” szezonális mozgást tervezünk be (pl.: nyáron strandolás, kapálás, gyümölcsszedés), kell olyan mozgássor, ami a hétköznapok részévé válik, mert bármikor elérhető.
6. Ez az idő a miénk! Amikor ételt készítünk, eszünk vagy mozgunk, koncentráljunk arra! NE a problémáinkat pörgessük újra a fejünkben ebéd vagy sportolás közben. Ha arra figyelünk, amit csinálunk, a testünk is alkalmazkodik, és sokkal hatékonyabban dolgozik, legyen szó emésztésről vagy alakformálásról.
###Táplálkozási javaslatok
1. NE vonjunk meg a tápanyagokat a szervezetünktől, csak válasszunk egészségesebb alternatívákat! Egy olyan diéta mely hiánytáplálkozásra alapul arra kényszeríti a szervezetet, hogy raktározzon!
2. Csökkentsük az elfogyasztott adagokat! Tegyük az ételt kisebb tányérra, és a tányéron, minél inkább húzzuk szét, hogy többnek tűnjön. Ezzel az egyszerű taktikával becsaphatjuk magunkat és az agyunkat. Étkezdében kérjük a kis adagot (az is elég lesz!).
- A szervezetnek kevesebb tápanyag esetén nem a felhasználása, hanem a raktározása csökken. - Tilos éhezni, mivel, ha éhezik a szervezetünk bepánikol és mihelyt ételhez jutunk, akkor abból a szervezetünk, minél többet próbál majd raktározni. - Tilos teli enni magunkat!
3. Együnk lassan! Figyeljünk rá oda, mit és hogyan eszünk. Rágjuk meg az ételt alaposan, ezzel egyrészt segítjük az emésztést, másrészt hagyunk időt a gyomornak, hogy jelezzen, ha már telítődött.
- Vágjuk kisebb falatokra az ételt, mint eddig!
- Ha joghurtot vagy más krémes állagú élelmiszert eszünk együk kiskanállal nagy helyett!
4. Együnk kevesebb szénhidrátot, amit eszünk az legyen hosszan felszívódó.
- Cseréljük le a finomlisztet teljes kiőrlésű durum, tönköly, hajdina vagy zablisztre. Válasszunk egészséges kenyeret is, arra figyelve, hogy a teljes kiőrlésű kenyerekből egy kis szelet is több tápanyagot tartalmaz, mint az üres kalóriákból álló nagy szelet fehér kenyér – ebből következik, hogy hiába eszünk kevesebbet, a tápanyagokhoz hozzájutunk bőven, ezt a mennyiségnél figyelembe kell venni, még ha szemre kevésnek is tűnik.
- Ne együnk (vagy csak nagyon minimális) cukrot. Főzéshez, sütéshez is használjunk inkább természetes édesítőket (kevés méz, xylit, stevia, stb). Ennek egyszerű és első lépése, ha leszokunk az édesített italokról! Minél kevesebb édeset eszünk, szervezetünk annál kevésbé fogja kívánni. (Tényleg!)
- Főétkezéseink köretének többségében ne burgonyát, tésztákat együnk, hanem zöldségeket, barna rizst, kölest, hajdinát!
5. Minden nap együnk nyers zöldséget, gyümölcsöt! Ez alól nincs kibúvó és nem gyümölcslevek formájában kell elfogyasztani. Pucoljuk meg és vágjuk fel előre a napi adagot, jelöljünk ki egy „vitamin dobozt” amit minden reggel friss finomságokkal telepakolva viszünk a munkahelyre. Az előre ehetővé varázsolt gyümölcs és zöldség elfogyasztása nem okoz problémát az ebédidő alatt munkában.
6. Használjunk kevesebb sót. Felfedezhetünk így elfelejtett ízeket is, hiszen a sok só elnyom minden mást.
7. Használjunk egészséges zsiradékot!
- Cseréljük le az étolajat, sertészsírt alternatívaként olíva olajra, kókuszzsírra, a margarint vajra vagy light margarinra!
- Használjunk olyan edényt melyben az étel elkészítéséhez kevesebb zsiradékra van szükség.
- Készítsük ételeinket olyan ételkészítési technikákkal, melyek kevés zsiradék felhasználását igénylik.
8. Minden nap igyunk meg legalább 2-2,5 liter folyadékot! Nyári melegben akár többet. Ez ne cukros, ízesített üdítő vagy gyümölcslé legyen, hanem víz, esetleg ízesítetlen gyümölcstea.
9. Fűszerezzünk változatosan! A legtöbb fogyni vágyó akkor hagy fel terveivel, mikor ízetlennek, lemondásokkal telinek érzi új étrendjét. Használjunk friss, esetleg szokatlan, eddig nem alkalmazott fűszereket, fűszer kombinációkat.
10. Soha ne habzsoljunk, étkezzünk mindig lassan, hogy kialakuljon a teltségérzet.
11. Ne együk meg a család maradékát.
12. Ne olvassunk, nézzünk tévét vagy internetezzünk evés közben, mivel ekkor jóval több étel elfogyasztása után fogjuk jóllakva érezni magunkat.
###Tápanyagok
Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy zsírokban, koleszterinben, finomított szénhidrátokban, és cukrokban szegény, de összetett szénhidrátokban, fehérjékben és növényi rostokban gazdag legyen.
Teljesen zsírszegény étrendet nem javaslunk, mivel a zsiradékok fontosak a szervezetünk számára (az esszenciális zsírsavak: linolsav, linolénsav, arachidonsav és a zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K miatt). A teljesen zsírmentes étrenddel nem tudnánk megoldani a fehérjebevitelünket, mivel az állati eredetű fehérjék mind tartalmaznak különböző százalékban zsiradékokat, ezért csak csökkentjük a bevitelüket és megválogatjuk, hogy milyeneket viszünk be. Az íz, szín és aroma anyagok mind zsírban oldódnak, ezért zsír hiányában ételeink nem lesznek olyan élvezetesek. Ha ételeink nem olyan élvezetesek, nem tudjuk sokáig tartani magunkat a kiszemelt táplálkozási útvonalon és hamar feladjuk majd a célunkat.
###Nyersanyag válogatás
Zsírszegénynek a 10g-nál kevesebb zsiradékot tartalmazó nyersanyagokat szoktuk tartani, elsősorban ezek közül kell majd többet felhasználni ételkészítésünk során, de a 10-20% zsírtartalmúak is felhasználhatók csökkentett mennyiségben és ritkábban, figyelembe véve az egésznapi zsiradékfogytásunkat. Másik nagyon fontos tényező, hogy ételeink kalória tartalma se legyen túl magas.
Húsok:
100g hús ennyi g zsírt tartalmaz. Csirkemell, pulykamell 1g, csirkecomb 5,23g Borjúhús 4,5g, bélszín 4,4g, marhatarja 6g, marhalapocka 6,2g Sertéscomb és a sertés karaj 8,1g zsírt tartalmaz, a sertés többi részét ne használjuk fel magas zsírtartalma miatt. A zsíros húsrészek felhasználását nem javasoljuk, és a szabad szemmel látható zsiradékot és az állatok bőrét mindig távolítsuk el a húsokról.
Halak:
A halak fogyasztása egészséges! A halból készült ételek többsége könnyen emészthető, kiváló teljes értékű fehérje forrás, ezen felül gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, vasban, cinkben, jódban és B vitaminokban. A halak a legjobb Omega 3 és Omega 6 zsírsavforrásaink. Az Omega 3 zsírsavak (DHA, EPA) jótékony hatásai közül a legismertebb a szív és érrendszerre gyakorolt hatásuk, csökkentik a trigliceridszintet, hatással vannak a pulzusszámra és a vérnyomásra. Nagy mennyiségben találhatók a lazacban, heringben, makrélában, szardíniában, szardellában. Omega 3 zsírsavszükséglet férfiak esetében 1,6 mg/nap, nők esetében 1,1 mg/nap. Omega zsírsavak aránya 2:1:1 legyen (omega 3-6-9). Halak esetében a zsírszegény fajták fogyasztása javasoljuk, ezek 100 kcal/100 g alatti kalória értékkel rendelkeznek. /busa: 1,9 g zsír, 94 kcal; fogas: 0,8 g zsír, 96 kcal; harcsa: 0,8 g zsír ,80 kcal; heck: 0,9 g zsír, 89 kcal; tonhal: 0,5 g zsír, 89 kcal; tükörponty: 8,7 g zsír, 146 kcal/
Húskészítmények:
A sonkafélék zsírtartalma a legalacsonyabb 4-8g/100g . Kapos sonka 4g, piknik sonka 6g, gépsonka 7,1g, sonkaszalámi:8,2g, pulykajava 1,5g, pulykafelvágott 7,5g Vörösáruk: baromfi virsli 13g, párizsi, krinolin, szafaládé: 18,2g, zala 19,9g, virsli és baromfi párizsi:20g A 20g-nál magasabb zsírtartalmú készítmények felhasználását az életmódváltás során nem javasoljuk.
Belsőségek:
Marhamáj 3,1g, csirkemáj 3,7g, sertésmáj 5,3g zsír és 139kcal, sertésszív 3g zsír és 96kcal, sertésvese 5g zsírt tartalmaz és 118kcal-t tartalmaz, viszont mindegyik belsőségnek nagyon magas a koleszterintartalma, így fogyasztásuk maximum 10 napon belül 2x forduljon csak elő és azok, akiknek nagyon magas a koleszterinszintje azok még kevesebbszer fogyasszák majd.
Tej, tejtermékek:
Minden esetben a zsírszegény készítményeket válasszuk. Nagyon fontos a fogyasztásuk mivel a napi fehérje bevitelünk egy részét biztosítják. Tejből az 1,5%-osat vagy maximum 2,8%-osat válasszuk, ettől magasabbat viszont már ne. Savanyított tejtermékekből: a normál 3,6% 66kcal joghurt helyett a 0,1%-os 34kcal-t tartalmazót javasoljuk, a gyümölcsjoghurtokból a zsírszegény fajtákat és hozzáadott cukrot nem tartalmazó light készítményeket. Túróból a soványat (0,5 g zsír, 78 kcal), vagy a félzsírosat (7 g zsír, 147 kcal) használhatjuk különféle ízesítéssel. 20%-os tejfölt (216 kcal) ne használjunk, a 12%-osat (142 kcal) minimális mennyiségben, ritkán ételkészítéshez felhasználhatjuk, de ahol lehet kefirrel, joghurttal helyettesítsük. A sajtok zsírtartalma magas 30% körüli. (Trappista: 28,1 g zsír, 381 kcal; ementáli 29,4 g zsír, 394 kcal; eidami: 26,6 g zsír, 362 kcal) Az alacsony zsírtartalmúak közül nem nagy a választék. (Túra 8,4%, 192kcal; Köményes 10%, 225 kcal; Tolnai sovány 8,4%, 192 kcal; Medve light 12,5 g zsírtartalom, 182 kcal; Tenkes 16,2%, 273 kcal; Lapka light, Trappista light, feta) A tejszín magas (30%-os) zsírtartalma és jelentős (302 kcal) energiatartalma miatt nem használható, a sűrített tej magas (7g) zsírtartalma és a hozzáadott cukor tartalma miatt (55,5 g szénh.) (327 kcal) felhasználása nem javasolt.
Tojás:
Heti 3-5 db tojásnál több tojás fogyasztását nem javasoljuk (beleértve az ételkészítéshez felhasználtat is). A tojás sárgáját kerüljék azok, akik magas koleszterinszinttel rendelkeznek.
Kenyerek, tésztafélék:
Ugyan a szénhidrátok kevésbé hizlalnak, mint a zsírok, de mennyiségük korlátozása szükséges.
- Kenyerek közül elsősorban a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek javasoltak. A különböző magvakkal dúsított kenyerek ugyan jelentős rosttartalommal rendelkeznek, de magasabb zsírtartalmuk miatt csak korlátozott mennyiségben fogyaszthatók.
- Kifli (133 kcal), zsemle (151 kcal): korpás változatok ajánlottak,
- Száraztészták 380-400 kcal energiát tartalmaznak, ezért fogyókúrában korlátozott mennyiségben fogyaszthatók.
- Kelt, hajtogatott, leveles tészták, töltött péksütemények, kalácsok magas zsír-és szénhidráttartalmuk, jelentős energiaértékük miatt fogyókúrában, ha lehet inkább kerüljük.!
Rostok:
Kedvező és fontos a fogyasztásuk energiaszegény étrend esetén. Egyrészt hosszú időn keresztül teltségérzetet váltanak ki mind a gyomorban, mind a bélrendszerben. (Fontos: 1g rost 0,5 dl vizet köt meg) Másrészt lassítják a gyomor ürülését. Koleszterinszint csökkentő hatásuk miatt is jelentősek. Fontos kihangsúlyozni, hogy a rostszegény táplálkozás az elhízás egyik kiváltó tényezőjeként szerepelhet.
Zöldségek:
Étrendünk alapját a zöldségek képezzék magas vitamin, ásványi anyag, magas rost és alacsony kalóriatartalmuknak köszönhetően. Naponta többször kerüljenek az étlapunkra, akár nyersen, főzve, párolva, salátának. Uborka 12, retek 15, kínai kel 16, saláta, rebarbara, spárga 17, zöldpaprika 20, paradicsom 23, brokkoli 24, zeller 29, karfiol, petr.gyökér 30, cékla, patisszon 31, káposzta, cukkini 32, kelkáposzta 35, karalábé 39, sárgarépa, gomba 40, zöldbab 41 kcal. A zöldségek közül csak egy-két fajta esik megszorítás alá: ilyen például a sütőtök (80 kcal), a zöldborsó (90 kcal), a kukorica (131 kcal), ezek kisebb mennyiségben felhasználhatók, de nem túl gyakran. A szárazhüvelyeseket csak ritkán és minimális mennyiségben javasoljuk 340 kcal körüli energiatartalmuk miatt.
Gyümölcsök:
Naponta többször kerüljenek fogyasztásra. Az alacsonyabb szénhidrát- és energiatartalmúak gyakrabban fogyaszthatók. Egy részük energiatartalma 29-52 kilókalória között mozog, de vannak magasabb energiatartalommal rendelkezők is. Görögdinnye, málna 29, alma 31, szeder 33, ribizli 34, földieper 35, grapefruit 36, egres 39, narancs, őszibarack 41, birsalma 42, meggy 52, szilva 58, ringló 61, cseresznye 63, szőlő 78, banán 105 kcal. A magasabb kalóriatartalommal rendelkező banán és szőlő fogyasztását azért próbáljuk csökkenteni, mind gyakoriságban, mind mennyiségben.
Olajos magvak:
Az olajos magvaknak számos előnyös tulajdonságuk van (Ca, Mg -források) , de emellett jelentős az energia tartalmuk, fogyókúra során ritkán lehet őket fogyasztani ( kisétkezésre pár szem dió, estleg mandula valamilyen gyümölcs vagy esetleg egy alacsonyabb zsír tartalmú sajt mellé elfogyasztható ). Mandula 626, dió 654, mogyoró 690 kcal, tökmag 623, napraforgómag 590, mák 537 kcal
###Folyadékfogyasztás
Energiaszegény étrend alkalmával nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékok fogyasztása. Egyrészt azért, mert a felnőttek többsége elfelejti, hogy szomjas és a szomjúságot is az éhség jelének fogja fel és ivás helyett is enni fog. Másrészt a folyadékok megfelelő fogyasztásával csökkenthetjük igazi éhségérzetünk. (pl.: ebéd előtt egy pohár szénsavas ásványvíz elfogyasztásával). Harmadrészt pedig a rostok miatt, mivel ezen étrend alatt sok rostot kell fogyasztani, hogy növelni tudjuk a teltségérzetünket. (1g rost 0,5dl vizet köt meg!) Ne felejtsük el, milyen folyadékot kell fogyasztani: víz, csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, ebéd előtt egyszer-egyszer szénsavas ásványvíz, cukor nélküli citromos tea, 100%-os (legjobb a frissen facsart) gyümölcslé, zöldséglé, lehetőleg ne cukrozzuk őket és napi 2 dl többet ne fogyasszunk. A bolti változatok többsége nagyon sok hozzáadott cukrot tartalmaz, így a házi sokkal egészségesebb és nem hizlaló.
###Zsírszegény ételkészítési technológiák
Főzés: vízben, zöldséglében, lezsírozott húslében, csontlében való főzés. A lezsírozás lehűtés után a legkönnyebb, de ha erre nincs lehetőségünk, akkor kanállal lemerjük a zsiradékot, vagy puha papírszalvétával zsírtalanítjuk. Kedvező a gőzben főzés, melynek során kevesebb ízanyag és ásványi anyag tartalom oldódik ki az alapanyagunkból. Jól használható a kuktában főzés is, melynek során a hőközlési idő lerövidül. Párolás: kombinált hőközlási művelet, a nyersanyagot kevés zsiradékban átfuttajuk, így a felületén ízletes pörzsanyag keletkezik, kevés forró folyadékkal felengedjük, majd lefedjük Sütés: – Teflonedényben – Fóliában – Sütőpapír – Kontaktgrill – Hőlégkeveréses sütő – Bő olajban sütés helyett tepsiben történő sütés (olaj spray) – Sütőzacskó használata – Cserépedény használata Sűrítés: Ahol lehet, próbáljuk meg ételeinket sűrítés nélkül készíteni, de ahol nem megy, ott az alábbi praktikákat használjuk. Ételeink rántását is egészségesebbé tudjuk tenni például, ha sima fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztből készítjük a rántásunkat, vagy diétás rántást készítünk, ezt is, ha lehetséges teljes kiőrlésű lisztből és ebben az esetben először a lisztet pirítjuk meg és utána adjuk csak hozzá a zsiradékot, de jóval kevesebbet, mint sima rántás esetén, éppen csak annyit, hogy kicsit felvegye a liszt. Másik jó technika a főzelékeknél, a hintés, amikor csak meghintjük a főzelékünket kevés teljes kiőrlésű liszttel és az fogja besűríteni. Habarásnál, ha valaki habarni szokott, akkor pedig tejből a 1,5%-osat, kefirt, vagy light joghurtot, ha nagyon nem bírja, vagy nem ízlik tejföl nélkül, akkor a 12%-os tejfölt válassza. Lazítás: Lazításhoz használjunk barnakenyeret, zöldségféléket, zabpelyhet, zabkorpát, barnarizst stb.…
