Ha testünk nem szokott hozzá a rendszeres edzéshez, nem veszi jó néven a hirtelen megerőltetést. Éppen ezért az első edzések után – főleg a nem szakszerűen végrehajtott gyakorlatok miatt – húzódások, izomfájdalmak jelentkezhetnek. A kellő jártasság hiánya miatt pedig könnyen becsúszhat egy rossz mozdulat, egy félresikerült lépés, ami hetekre vagy akár hónapokra megkeserítheti az életünket. Legyen az rándulás, húzódás, zúzódás, ficam vagy törés, az biztos, hogy nem visz közelebb újévi célunk eléréséhez, sőt, akár teljesen el is szakíthat tőle.
Hogy valóban elérjük év elején kitűzött céljainkat, nem árt megszívlelni néhány tanácsot!
- A testmozgást fokozatosan építsük be életünkbe!
- Bármilyen mozgásról legyen is szó, szánjunk időt a bemelegítésre és a levezetésre, nyújtásra!
- Iktassunk be legalább heti egy pihenőnapot, erre szüksége van izmainknak!
- Lehetőség szerint vegyük igénybe szakember segítségét, aki nemcsak edzéstervünk kialakításában tud segíteni, de a helyes mozdulatsort, technikát is megmutatja!
Ha valaki eddig semmit sem sportolt, akkor feltétlenül állapotfelméréssel kell kezdeni! Az a leghatékonyabb, ha személyre szóló edzéstervet állítanak össze az éppen aktuális állapotot figyelembe véve. Mindenképpen fokozatosan emeljük csak a terhelést. Annak nincs sok értelme, hogy időnként ötletszerűen mozogjunk egy órácskát, fontos a rendszeresség, még ha az kezdetben csak napi tíz-tizenöt percet jelent is, hiszen ez is több a semminél. Néhány hét elteltével jó lenne, ha a hetente kétszer-háromszor egy óráig el tudnánk jutni. Tűzzünk ki magunk elé egyszerű és megvalósítható célt, és közben arról se feledkezzünk meg, miért akar változtatni a mozgásszegény életmódon.
Leginkább a természetes mozgások, egyszerű gyakorlatok és azoknak számtalan variációja biztosítja gyorsan a fejlődést. Csak az aerobik, csak a jóga, csak a tánc, csak az erősítőgépeken gyakorlás, csak a közös fitneszprogramok, csak a futás, csak a tenisz, csak az úszás, csak a keleti mozgásformák kevesebb sikerrel kecsegtetnek, mint ha ezek alapvető erényeit kombináljuk. Sok ilyen "sportágat" kitaláltak már. Rakjuk össze úgy a heti testmozgástervet, hogy jusson idő az állóképesség, az erőnlét fejlesztésére, a különböző mozgásformák összehangolására (például ez történik akkor, amikor a szteplépésekhez súlyzós kargyakorlatokat illeszt az edző). Az ügyességről, hajlékonyságról sem szabad elfeledkezni! Annál jobb, minél inkább a természet nyújtotta lehetőségekre támaszkodunk. Gyalogoljunk, fussunk váltakozó iramban jó levegőjű helyen, terepen fel-le, kanyarokkal, hosszabb-rövidebb lépéseket váltogatva, karkörzésekkel, lábujjhegyen járva. Így sem anyagi okok, sem az alkalmatlan időpontok nem tarthatnak vissza a mozgástól.
###Erre kell vigyázni
Óvakodjunk viszont az azonos ízületben, izomcsoportban egyoldalú hatást kiváltó nagy ismétlésszámoktól a kopások elkerülése érdekében. Jobb helyettük a különféle ízületekre, izomcsoportokra ható gyakorlatok váltakoztatása, folyamatosságra törekedve. Így biztosítható a magas kardioterhelés, vagyis a pulzus viszonylag magas szinten tartása anélkül, hogy nagyon megerőltető volna.
Soha ne tornázzunk bemelegítés, ráhangolódás nélkül! Erre a célra akár az alacsony intenzitással végrehajtott, lassú, majd fokozatosan gyorsuló mozgások is alkalmasak. Ezen kívül ne erőltessük mindig a nagy sebességet, mert ez az izmok, ízületek sérüléséhez vezethet. Jobb, ha közben váltogatjuk a különféle ritmust, a gyorsaságot. Mindeközben pedig az a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat! Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad időnként jól elfáradni, de azt igen, hogy inkább magunkkal versenyezzünk, és ne zavarjon, ha kezdetben valami nehezebben megy, mint a többieknek. Semmi sem ciki, csak az, ha valaki hamar feladja, bénának, alkalmatlannak bélyegezve magát. A rendszeres, fejlesztő mozgás önbizalmat, tartást fog adni, hiszen egy-két hónap elteltével már látványos lesz az eredmény!
Azt is döntsük el, hogy szabadban vagy teremben szeretnénk mozogni, csoportos vagy egyéni mozgásformára vágyunk, és mindezt zenére vagy csendben szeretnénk űzni. Aki tudja magáról, hogy nem szereti a hangos zenét, és a csoportos mozgást, annak biztosan nem a zumba, hanem inkább a rendszeres futás lesz a nyerő mozgásforma. Fontos kérdés, hogy a divatos fitnesz-irányzatok közül választunk (fitnesz stúdiók órakínálata, erősítő gépek használata), a jól bevált kardiogén mozgásformákat részesítjük előnyben (séta, futás, kocogás, úszás, biciklizés) vagy klasszikus csapatsportot választunk (labdarúgás, kosárlabda, stb.). Sokat segíthet, ha partnerrel, ismerősökkel kezdünk neki új életünknek.
###Ne várjon túl hamar látványos eredményt!
Tartsuk szem előtt, hogy lesznek napok, mikor hasztalannak tartjuk vagy nem lesz kedvünk hozzá: ez természetes, de ha engedünk a kísértésnek, addigi munkánk kárba megy. Ahhoz, hogy valaki életmódszerűen rátaláljon a mozgás örömére, nem elég kizárólag azzal tisztában lenni, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz testnek és léleknek egyaránt. Nagyon fontos a megfelelő motiváció és a legszimpatikusabb sportág megtalálása – hogy ez a motiváció továbbra is megmaradhasson. A testsúlycsökkentés, az alak feszesebbé, tónusosabbá tétele, vagy csak a sportolás közben felszabaduló örömhormonok hatása is kellő motiváció lehet, de önmagában ritkán elég. A sportolni kezdők többsége ott követi el a hibát, hogy túl hamar várnak látványos eredményeket, amelyek gyakran elmaradnak. A sport ugyanis hosszabb távon jó befektetés, a kampányszerű mozgáshadjárat nem vezet el a sikerhez. Összeszedtünk a mozgás mellett szóló előnyökből párat, hogy mindenki találjon közte neki tetszőt, amit hozzá tud tenni a személyes motivációs listájához, megkönnyítve ezzel a mozgás elkezdését. Ha ezt is kitesszük a hűtőre az elérendő célokkal együtt, segíthet a nehéz pillanatokban, amikor már feladnánk.
###Mozgás hatásai
Agy: Kimutatták, hogy a testmozgás oldja a szorongást, javítja a hangulatot, elűzi a stresszt és a depresszió ellen is hatásos. Elősegíti ugyanis a hangulatjavító szerotonin, valamint a fájdalomcsillapító és általános jó érzést okozó endorfinok felszabadulását az agyban.
Bőr: Fokozza a vérkeringést, így több oxigén és tápanyag áramlik a bőr sejtjeihez. Az izzadás pedig – amely a testmozgás hatására fokozódik – lehetővé teszi, hogy a szervezet a bőrön keresztül szabaduljon meg a felesleges anyagok egy részétől.
Tüdő: A rendszeresen végzett testmozgás hatására nő a tüdőkapacitás, javul a légzés.
Szív: Rendszeres fizikai aktivitás hatására a szívizom megerősödik, nő a szív teljesítőképessége. Az aktív életet élőknél ráadásul kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.
Immunrendszer: A mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert, míg a túledzés, illetve a tartósan végzett, megerőltető gyakorlatok inkább ellenkező hatást váltanak ki.
Vérnyomás: Rendszeres fizikai aktivitás hatására bizonyítottan csökken a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, illetve akiknél ez már fennáll, ott jelentős javulás érhető el.
Vérzsír értékek: A vérben található HDL (védő) koleszterin szintje nő, míg az LDL (károsító) koleszterin szintje csökken a rendszeres testmozgás hatására. Az artériák falán így nem keletkeznek zsírt és egyéb anyagokat tartalmazó lerakódások (plakkok). Így csökken a vérrögök kialakulásának kockázata a szív-koszorúerekben, amely szívinfarktushoz vezethet, illetve az agyat ellátó artériákban, amely pedig stroke-ot okozhat.
Diabétesz: Rendszeresen végzett testmozgással megelőzhető, illetve kordában tartható a 2-es típusú cukorbetegség. Ha mozgunk, az inzulin – az a hormon, amelynek kulcsszerepe van a vércukorszint szabályozásában - jobban ki tudja fejteni a hatását, így a vércukorszint ellenőrzés alatt tartható.
Vastagbél: Csökken a kolorektális daganatok kialakulásának esélye, megszűnik a székrekedés. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a felgyorsul a táplálék áthaladása a bélcsatornán.
Nemi szervek: A rendszeres, közepes intenzitású aerob edzés bizonyítottan jó hatással van mindkét nemben a libidóra és a szexuális teljesítményre. Az előzőekben említett plakk-képződés a péniszt ellátó artériákra is érvényes, megakadályozva a vér szabad áramlását, amely merevedési zavarok kialakulásához vezethet. A rendszeres testmozgás tehát hozzájárul a hímvesszőt ellátó artériák általános jó állapotának fenntartásához.
Csontok: A gravitáció ellen ható mozgások és gyakorlatok, mint a futás, lépcsőzés, súlyzózás, segítenek a csonttömeg megtartásában, így megelőzhető, illetve mérsékelhető a csontritkulás.
Izomzat: A rendszeres edzés hatására megerősödnek az izmaink. Ennek következtében a csontok védettek lesznek a sérülésektől. A fejlettebb izomzat ugyanakkor stabilitást ad, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ez utóbbinak különös jelentősége van az időskori elesések megelőzésében.
Ízületek: A rendszeres testmozgás keni, beolajozza az ízületeket, ezáltal csökken az ízületi fájdalom és merevség. Ezen kívül az ízületi gyulladás esetén növeli a hajlékonyságot és az izomerőt.
Testtömeg: Az elhízás megelőzésében és kezelésében is kiemelt szerepet kap a rendszeres testmozgásnak. Segítségével elégethetők a felesleges kalóriák, így azok nem rakódnak le a szervezet zsírraktáraiban, illetve a testsúlycsökkentéshez szükséges kalóriadeficit előállításában a diéta mellett a másik fontos tényező.
Alvászavarok: Éjszakai pihenésünkre hatással van napközbeni tevékenységünk is. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. De vigyázzunk, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, és megnehezíti az elalvást!
Hiperaktivitás: A hiperaktív gyermekek számára nemcsak az energia "levezetése" miatt fontos a testmozgás. A sport segítségével a mozgáskoordináció is fejlődhet, a közösségi játékokkal és csapatsportokkal pedig a szociális normák követését is lehet tanulni, gyakorolni.
